Bien récupérer après une session de sport : comment bien y arriver ?

Suite à une séance d’activité physique, il devient impératif d’adopter certaines habitudes favorisant la régénération corporelle et prévenant d’éventuelles lésions musculaires. Découvrez alors ici, comme il est possible de le lire sur le blog du sport, quelques astuces essentielles pour une récupération optimale après une session d’entraînement sportif.

S’hydrater correctement après l’effort

Pendant une activité physique, comme on peut le lire sur https://blogdusport.com, le corps produit de la transpiration afin de réguler sa température et éliminer les toxines, ce processus étant appelé détoxication. Il faudrait compenser la perte en liquides en consommant une quantité adéquate d’eau pendant et après l’exercice. La réhydratation contribue non seulement à éliminer les déchets produits pendant l’effort, tels que l’acide lactique, l’ammoniaque et l’urée, mais aussi à compenser les pertes en minéraux tels que le chlore, le sodium et le potassium. De plus, elle favorise la reconstitution des réserves de glycogène musculaire, qui sont des sucres stockés dans les muscles.

Pour des efforts prolongés, il est recommandé de boire jusqu’à 1,5 litre d’eau alcaline par petites gorgées dans les heures suivant l’entraînement, afin de rétablir l’équilibre minéral et de réduire l’acidité corporelle, notamment due à l’accumulation d’acide lactique dans les fibres musculaires.

Il faut souligner l’importance de s’hydrater avant, pendant et après l’effort, sans attendre d’éprouver la soif, car celle-ci constitue déjà un signe avancé de déshydratation. Il est également bénéfique de consommer des fruits frais après l’exercice pour se réhydrater tout en bénéficiant d’apports en glucides, minéraux, antioxydants et oligo-éléments. Dans certains cas particuliers, notamment lors d’efforts intensifs et dans des conditions climatiques spécifiques, la réhydratation peut nécessiter l’utilisation de boissons spécifiques adaptées. Vous pouvez vous rendre sur le blog du sport pour en apprendre plus.

Bien s’étirer, mais modérément

La question des avantages des étirements demeure actuellement sujette à controverse.

Lors d’un colloque spécifique sur la récupération en 2011, les recherches de l’Insep ont mis en évidence que certains types d’étirements, particulièrement ceux pratiqués avant une séance d’exercice physique ou le matin au réveil, ne contribuaient pas positivement à la récupération musculaire. Au contraire, ils pourraient engendrer des micro-lésions et des inflammations au niveau des muscles.

 

Après une séance d’activité physique, il est conseillé de s’abstenir d’étirer un muscle douloureux et d’interrompre l’étirement dès l’apparition de douleurs. Les bénéfices d’un étirement dépendent également de la manière dont il est réalisé, par exemple, maintenir le dos droit pendant tout étirement est essentiel, et privilégier des mouvements fluides pour s’étirer en douceur. Enfin, une respiration adéquate est très importante, c’est-à-dire éviter de retenir sa respiration pendant un étirement. D’autres conseils sur le sujet sont aussi disponibles sur le blog du sport.

Avoir de bonnes habitudes alimentaires

Immédiatement après l’effort

Afin de fournir l’énergie nécessaire, les muscles sollicités par l’effort puisent dans leurs stocks de glycogène. Après un exercice physique, on préconise de consommer des aliments riches en glucose et en fructose afin de rapidement « re-sucrer » l’organisme et de favoriser la reconstitution des réserves énergétiques des muscles et du foie.

Optez pour des agrumes (orange…), du raisin, une barre de céréales, un morceau de pain d’épices, une banane… Les fruits frais sont d’autant plus recommandés pour leur propriété alcalinisante qui favorise l’élimination de l’acidité de l’organisme.

Le repas post-exercice

On préconise de se mettre à table deux à trois heures après l’effort. Afin d’aider l’organisme à bien récupérer, optez pour un repas adapté et composé d’un apport suffisant de féculents, de végétaux frais, et de poisson ou d’œufs.